تغذیه و ورزش

تغذیه مناسب برای تقویت حافظه بسیار مفید و موثر است و مطالعات نشان داده است که پیروی از یک الگوی  درست و اصولی می تواند بر سبک زندگی و بهبود عملکرد تمام بخش های بدن تاثیر بسزایی داشته باشد.

غذایی که می‌خوریم و عملکرد مغز ما، رابطه مستقیمی وجود دارد یعنی هنگامی که مواد مغذی سالمی در رژیم ما باشد، تولید نورون‌های جدید افزایش پیدا می‌کند وهر چقدر ارتباط بین نورون‌ها بهتر باشد، حافظه ما بهبود می‌یابد و بهتر می‌توانیم یاد بگیریم، فکر کنیم و به‌خاطر بسپاریم.

اما برای این که بتوانید این عملکرد را بهبود ببخشید مواد غذایی بسیاری وجود دارد که در آن ها اثر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳-ویتامین‌های گروه B-ویتامین دی -ویتامین E-ویتامین C-آهن -کلسیم-سلنیوم -فلز روی -فلز مس و ... میبینید

وعده های اصلی رژیم غذایی برای دانش آموزان:

بیایید با مهم ترین وعده که اکثر انش آموزان  از آن غافل می شوند شروع کنیم یعنی صبحانه . بهترین صبحانه برای کنکوری ها ، صبحانه ای سرشار از مواد مغذی  و با ارزش غذایی بالا است. مثل عسل، پنیر، شیر، کره بادام زمینی، حلوا ارده و ... نه  غذاهایی مثل نوتلا و مربا چون گلوکز علاوه بر مفید بودنش زود هضم می شود پس بهتر است از موادی استفاده کنید که انرژی شما را برای مدت طولانی تری حفظ کند

هر چه قدر که این وعده ی غذایی سرشارتر از پروتئین، کلسیم، مواد قندی طبیعی باشد روز خود را با انگیزه بیشتر و شاداب تر شروع می کند احساس خستگی در ساعات اولیه روز کمتر و تمرکز شما هنگام مطالعه بیشتر می شود.

در سال کنکور بهتر است که وعده های غذایی خود را به ۴ الی 5 وعده افزایش دهید  اما بهتر است که وعده های خود را سبک در نظر بگیرید و حدالامکان از  فست فودها، غذاهای سرخ کرده و سنگین و پرچرب، نوشیدنی های انرژی زا، تنقلات مضر مانند چیپس، پفک و … دوری کنید  رژیم غذایی بد منجر به افت عملکرد مغز شما خواهد شد.

در وعده های دیگر که در میان  روز قرار دارند از مصرف خوراکی هایی مانند دوغ و ماست ترش و دم نوش های خواب آور خودداری کنید. چون با ایجاد احساس سنگینی و خواب آلودگی منجر به کاهش تمرکز حین مطالعه شما می شوند.

خیلی از دانش آموزان برای تامین انرژی خود به سراغ نوشابه های انرژی زا و مواد کافین دار می روند قند موجود در نوشابه‌های انرژی‌زا هم بیش از میزان مجاز روزانه‌ است و همین باعث بروز مشکلات کوچک و بزرگی خواهد شد ازطرفی این کافئین زیاد باعث بروز مشکلاتی مثل افزایش اضطراب، بی‌خوابی، سوءهاضمه، مشکلات قلبی مانند تپش بالا و ... می شود بهتر است  مصرف قهوه نسکافه  و نوشیدنی های کافئین دار  از ساعت 4 بعد از ظهر قطع کنید  به هیچ عنوان نباید این نوشیدنی را قبل از خواب مصرف کنید چراکه خواب شب را به هم می‌زند،زیرا قهوه با وجود این که در هوشیاری شما تاثیر دارد اما اگر دانش آموزان بخواهند بدن خسته خود را مدام با قهوه و نسکافه سر حال نگه دارند باعث اختلال در کارکرد بدن خود خواهند شد و توصیه می شود در زمان مناسب از آن استفاده شود و در میزان مصرف خود زیاده روی نکنند.

برای این که انرژی خود را در طول روز حفظ کنید می توانید از موارد زیر استفاده کن:

• مغز‌ها که سرشار از پروتئین، ویتامین و قند پیچیده هستند.
• میوه خشک که سرشار از املاح، الکترولیت‌ها، آهن و ویتامین‌های ضروری هستند (مویز، کشمش، انجیر، زردآلو).
• مکمل ب کمپلس (در صورت عدم منع پزشکی) که یک انرژی‌زای موقت و ضد خواب‌آلودگی هنگام مطالعه است.
• میان‌وعده‌های سبک که سرشار از چربی مفید، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین باشند مانند آووکادو، نارگیل و موز
• کره‌های طبیعی مغزیجات مانند کره بادام زمینی، کره فندق، کره گردو

می توان گفت مصرف میوه و سبزی بهترین موادغذایی  به‌عنوان میان‌وعده اند که  باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود، متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد، اب و الکترولیت‌های بدن را تامین می‌کند. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان اسنک، ویتامین های مورد نیاز کنکوری ها را هم تامین می‌کند.

• زردآلو برای بهبود عملکرد حافظه خیلی مفید است. مصرف گاه و بی‌گاهش را به صورت تازه یا خشک، فراموش نکنید.
• یک لیوان آب هویج یا آب پرتغال می‌تواند نوشیدنی برای کنکوری‌ها باشد.
• موز سرشار از سرتونین، پتاسیم و منیزیم است و می‌تواند موقع اضطراب و استرس به کمکتان بیاید.
• برش‌های کوچک هویج، سیب و خیار ، میان‌وعده خوبی برای سیر کردن، کمک به گوارش و تامین ویتامین  مورد نیاز بدن شما هستند.

همچنین از سایر مواد غذایی برای تامین سایر ویتامین ها مثل ویتامین E(مثل جوانه گندم عدس، لوبیا، ماش) ویتامین B(مثل ماهی، شیر، بادام، ، پسته) ویتامین C(مثل لیمو، پرتقال، توت فرنگی) ویتامین D(مثل جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات) استفاده کنید.

اهمیت تغذیه در هنگام آزمون دادن

تغذیه مناسب نه تنها صبح جلسه حايز اهمیت است این که شب قبل آزمون شام چه میل بکنید هم اهمیت دارد.شامی که شب قبل آزمون میل می کنید حتما باید شام سبکی باشد شام سنگین که خواب شما رو تحت تاثیر قرار بدهد و ریتم آن را نامنظم می کند به هنگام ازمون تاثیر منفی می گذارد

کربوهیدرات ها از لحاظ جذب به دو نوع زود جذب و دیرجذب تقسیم بندی می شوند.این که صبح آزمون و سرجلسه آزمون از کدام یک از این ها استفاده میکنید مهم است.

صبح آزمون باید از کربوهیدرات های دیرجذب قبیل محصولات سبوس دار توت خرمای خشک و ... استفاده شود و حدالامکان از نوشیدنی به مقدار کم استفاده کنید اما هنگامی که سر جلسه ازمون هستید بهتر است از قند های زودجذب استفاده بکنید مثل  انواع شکلات ها که گلوکز رو سریعا وارد جریان خون شما می کنند و کارایی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های دیگر دارند .حواستان باشد زمانی که سر جلسه ازمون هستید باید بدانید که دقیقا چه زمانی میخواهید قند را مصرف کنید مثلا پایان دفترچه اول که باید در آزمون های آزمایشی مختلفی که شرکت میکنید بسنجید تا متوجه بهترین زمان شوید برای همین تغذیه مناسب برای کنکور باید از چند ماه قبل شروع شود.بهتر است سعی کنید یک هفته آخر را بیرون غذا نخورید تا خدای نکرده دچار مسمومیت غذایی نشوید. از خوردن خوردن قهوه و نوشابه شب قبل از ازمون های ازمایشی  و کنکور پرهیز کنید چون هم ادرارآور است و هم باعث عدم تمرکز می‌شود.

عوامل دیگری است که روی تقویت حافظه برای درس خواندن تأثیر می‌گذارد. جدا از تغذیه درست، خواب و خیلی از فعالیت‌های روزانه هم می‌توانند روی عملکرد مغزمان تأثیر بگذارند. در نتیجه، باز هم نمی‌توانیم تنها به تغذیه بسنده کنیم و بگوییم که درس خواندن‌مان با خوردن غذاهای سالم لزوماً کیفیت بهتری به خودش می‌گیرد.

اما تغییراتِ رو‌به‌جلو همیشه خوب است و برای این‌که بتوانید یک تغییر خوب در زندگی‌تان ایجاد کنید، به عنوان اولین قدم، می‌توانید رژیم غذایی‌ای سالم داشته باشید تا نه‌تنها از خطرات اضافه وزن در امان بمانید، بلکه سلامت مهم‌ترین و پیچیده‌ترین عضو بدن‌تان را هم تضمین کنید.

ورزش و سال کنکور

دانش اموزان هنگام مطالعه در واقع در حال فعالیت  تقریبا یکنواخت درس خواندن هستتند و برای ساعت های طولانی پشت میز سر رو به پایین و ناحیه ی کمر بصورت خمیده است در طولانی مدت امکان درگیر شدن با درد های عضلانی وجود دارد. ورزش کردن موجب   رهایی از افکار منفی و نگران کننده می شود و باعث می شود که شما وقتی که میخواهید درس بخوانید حس و حال بهتری داشته باشید همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند هورمون هایی که هنگام ورزش کردن از مغز شما آزاد می شود مثل هورمون های دوپامین و سرتونین کمک می کند گردش خون به سمت مغز افزایش و در نتیجه پردازش و حفظ اطلاعات در مغز بهتر انجام میشود و با تاثیری که روی حافظه میگذارد باعث بهبود عملکرد ما برای مطالعه میشود.

ورزش منظم نیز میتواند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند تقویت تا در  برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر باشید.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

بهتر است که سه روز در هفته، بین  20الی 30 دقیقه برای ورزش زمان بگذاری. همینطور توصیه می شود اوقاتی که به ورزش اختصاص می دهید را از قبل با هماهنگی مشاور خود  در برنامه ی شخصی خود مشخص کنید تا با پارت های درسی شما تداخل نداشته باشد

چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟

بطور کلی توصیه میشود که در ساعات اولیه روز یا   قبل از شروع درس خواندن (صبح زود یا بعد از ظهر) و یا در تایم های استراحت مطابق برنامه ی شخصی خودتان ورزش کنید. از ورزش کردن در ساعات پایانی شب و قبل از خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بی‌خوابی شما شود.

چه نوع ورزش هایی بهتر است ؟

به این نکته توجه کنید که اولویت اول شما درس خواندن است. به هیچ عنوان نباید تایم های مطالعه یا تایم کلاس ها خود برای ورزش کردن کوتاه کنید برای ورزش در سال کنکور بهتر است که ورزش های سبک از جمله نرمش های مختلف و حرکات کششی- یوگا، پیلاتس، تمرینات هوازی، طناب زنی، پیاده روی و… انجام دهید چرا که ورزش های سنگین مثل شنا، دوچرخه سواری، بدنسازی، ورزشهای مقاومتی و… هم وقت بیشتری را به خود اختصاص  می دهند و هم منجر به خستگی و تحلیل انرژی شما شود.

یادتان باشد ورزش در دوران کنکور، یک ضرورت است  و نه الزاما سرگرمی و تفریح و اگر آن را بصورت روتین و منظم در برنامه قرار دهید  مرور زمان  نتایج آن در بهبود عملکردتان مشاهده خواهید کرد.