راهکار هایی برای افزایش تمرکز:

 

تمرکز توانایی انجام یک کار خاص در لحظه، به جای از این شاخه به آن شاخه پریدن است. در حالت تمرکز، تمام توجه فرد بر روی یک فکر و ایده خاص متمرکز می‌شود و فرد چیزهای دیگر را فراموش می‌کند. بعد از انجام این فرایند، ذهن کاملاً متمرکز شده و تنها یک فکر واحد مغز را اشغال می‌کند.

کاهش بهره‌وری اولین و شاید مهم ترین اثر نداشتن تمرکز است. وقتی ما در کاری که معمولاً یک ساعته به پایان می‌رسد متمرکز نباشیم، آن کار ممکن است تا 3 ساعت به طول بیانجامد. تازه قسمت بد ماجرا اینجاست که تحقیقات نشان داده که وقتی ما تمرکز خود را از دست می‌دهیم،حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم داریم تا دوباره تمرکز کنیم.

بنابراین عدم تمرکز حواس باعث هدر رفتن بسیار زمان، انرژی و بهره وری ما خواهد شد. در ادامه این عدم تمرکز پیامدهای دیگری مثل کاهش خلاقیت، عدم توانایی حل مسائل و در نهایت نرسیدن به موفقیت رخ خواهد داد. هر یک از این توانایی‌ها را هم که از دست بدهیم، باید کلی وقت و هزینه کنیم تا بتوانیم دوباره آن‌ها را به دست بیاوریم. پس بهتر است که با یک تمرکز ساده، مانع از اتفاقات ناگوار شویم.

 توسعه تمرکز کار آسانی نیست، زیرا به تعدادی از عوامل شامل محیط بیرونی و طرز فکر خودتان بستگی دارد. تمرکز اساساً تربیت ذهنی شما برای بهبود تمرکز است با این حال, ذهن تمایل دارد در برابر تلاش های شما در برابر آزادی خود مقاومت کند.

در ادامه قصد داریم تکنیک های فوق العاده برای افزایش تمرکز را برای شما نام ببریم.

 

 ۱)تمرین تمرکز:

سعی کنید حداقل سه دقیقه افکار خود را سرکوب کنید. این کار خیلی سخت به نظر می رسد، اما با تمرین منظم می توانید این کار را انجام دهید. با یک دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. سعی کنید برای چند دقیقه بدون در نظر گرفتن فکر در ذهن خود بمانید.

 

۲)ورزش:

ورزش برای سلامتی بدن و مهم‌تر از آن برای سلامتی مغز مفید است. توانایی مغز بر قدرت حافظه و تمرکز حواس تأثیر می‌گذارد. دانشمندان باور دارند تمرینات منظم ورزشی در تقویت مدارهای حافظه و عملکرد آن‌ها نقش دارد.

 

 ۳)فهرست وظایف:

تهیه‌ی فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند نه تنها امکان اولویت‌بندی کارها، بلکه امکان ردگیری کارهای جامانده و ناتمام را هم فراهم می‌کند. تهیه‌ی فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، به شما کمک می‌کند تا روی کار پیش رو تمرکز کنید؛ چون کار ناتمام موجب کاهش تمرکز و نگرانی میشود.

 

۴)تا هر وقت که بخواهید فرصت دارید:

یکی از بزرگ‌ترین عواملی که تمرکز افراد را منحرف خودش می‌کند، بحث زمان است. بعضی اوقات شما فکر می‌کنید که وقت کافی ندارید. همین که احساس ترس می‌کنید، فشار خون شما بالا می‌رود و استرس شروع به کار خودش می‌کند. آرامش شما از بین می‌رود و در نتیجه تمرکزتان از هم پاشیده می‌شود. اما نگران نباشید، چرا که این مشکل هم مثل بقیه مشکلات درمان دارد. برای بالا بردن تمرکز در برابر این موضوع فقط کافی است که به زمان فکر نکنید.

استرس بزرگ‌ترین دشمن تمرکز است.

هیچ کس شما را تحت فشار قرار نداده است و شما تا هر وقتی که بخواهید زمان دارید. البته آرامش کامل را به خودتان هدیه ندهید. چرا که با این کار شما نسبت به زمان بی‌خیال می‌کند و نمی‌گذارد که شما روی درس‌تان تمرکز داشته باشید. انگار از این سمت بوم افتاده‌اید. خلاصه، فکر کنید که به اندازه کافی زمان دارید تا بهترین نمونه خودتان را ارائه دهید. این کار یکی از مهم‌ترین راه های افزایش تمرکز در سر کلاس و جلسه امتحان است.

 

 ۵)کمی کافئین:

اگر احساس سستی و خستگی کردید، یک فنجان قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئين‌دار را امتحان کنید. مطالعات نشان داده‌اند مصرف متعادل کافئین به افزایش تمرکز حواس، به ویژه در افرادی که احساس خستگی می‌کنند، کمک می‌کند. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید؛ زیرا ممکن است دچار آشفتگی و بی‌قراری شوید که قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد.

 

 ۶)صبحانه:

 تحقیقات نشان داده که صبحانه خوردن موجب افزایش تمرکز و حافظه کوتاه مدت و دقت شما می‌شود. دانش آموزانی که صبحانه می‌خورند نسبت به دیگران عملکرد بهتری دارند. غذاهایی که در بالای هرم غذایی محققین قرار دارند شامل غلات با فیبر بالا، لبنیات و میوه ها می‌شود. از پرخوری پرهیز کنید. محققان همچنین دریافته اند صبحانه های پرکالری موجب عدم تمرکز می‌شوند.

 

۷) مواد قندی:

شکر اصلی ترین منبع سوخت مغز شماست. اما منظور قند خوراکی نیست، بلکه گلوکوزی است که بدنتان از قند و کربوهیدرات غذاهایی که می‌خورید جذب می‌کند. به همین دلیل نوشیدن یک چیز شیرین می‌تواند برای مدت کوتاهی حافظه، قدرت تفکر و توانایی های ذهنی شما را افزایش دهد.

استفاده زیاد از آنها می‌تواند موجب کاهش حافظه شود. به میزان نرمال قند مصرف کنید تا بدون افزایش وزن موجب افزایش حافظه شما شود.

 

 ۸)به خودت بگو ” همینه که هست!”

شرایط فعلی شما تغییر نخواهد کرد. در حال حاضر باید آن را بپذیرید. شما نمی‌توانید در برابر واقعیت های فعلی زندگیتان ایستادگی کنید، اما می‌توانید با پذیرش آنها، تمرکز کنید و راه حل های زیادی برای رفع مشکلات و تبدیل سختی ها به خوشی ها پیدا کنید.

فرار کردن از واقعیت های موجود هرگز به شما کمکی نخواهند کرد و در واقع باعث خواهند شد ذهن شما درگیر ترس ها و استرس های زیادی شود و شما را به کاهش بازدهی سوق دهد. شجاع باشید و برای تغییر شرایط شجاعانه تصمیم بگیرید. با ذهنی آرام و آماده به سمت تغییرات مثبت گام بردارید

 

۹)استراحت در حین کار:

 فرقی ندارد پیاده‌روی یا روی هم گذاشتن پلک‌های‌تان برای چند دقیقه؛ ایجاد وقفه و فاصله گرفتن از کار در طول انجام آن بسیار مهم است. در مطالعه‌ای در بین ۸۴ نفر  افرادی که بی‌وقفه کار کردند نسبت به کسانی که امکان استراحت‌های کوتاه داشتند، عملکرد ضعیف‌تری از خود نشان دادند.

 

۱۰) تفکیک کار و زندگی:

 توصیه می شود که پس از پایان کار و پیش از آغاز روز کاری بعد، ارتباط خود را به طور کامل با کار قطع کنید. این کار موجب افزایش تمرکز حواس می‌شود و به مغز استراحت می‌دهد

 

۱۱)تمرین ذهنی:

مغز هم مانند یک ماهیچه است؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند که «تمرینات ذهنی» مانند برخی آموزش‌ها و بازی‌های ذهنی، برای افرادی که حواسشان به آسانی پرت می‌شود مفید است.

 

۱۲)مکان کار آرام:

بنا بر نظر کارشناسان، سروصدا مانند صدای ماشین، بوق و جیغ و فریاد بچه‌ها ترشح هورمون استرس‌زای کورتیزول را افزایش می‌دهد. مقدار زیاد کورتیزول تمرکز را دچار اختلال می‌کند. متاسفانه هر چه بیشتر در معرض صداهای محیطی باشیم، واکنش بدن ما شدیدتر خواهد بود.

 

۱۳)خیره شدن به دوردست:

بسیاری از ما‌ ساعت‌ های طولانی به صفحه‌ کتاب خیره می‌شویم که باعث خستگی و فشار چشم می‌شود و در نتیجه تمرکز کردن روی کارمان و تحلیل آن را دشوار می‌کند.

برای بازیابی تمرکز کافی است برای چند دقیقه به نقطه‌ای در دوردست خیره شوید. بنا بر توصیه پزشکان قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را به کار ببندید. خیلی ساده است؛ هر ۲۰ دقیقه برای ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای در فاصله‌ی ۲۰ فوتی (تقریبا ۶ متر) خیره شوید.

 

۱۴)قطع ارتباط با اینترنت:

قطع ارتباط با اینترنت باعث می‌شود حواس‌پرت‌کن‌های کمتری در اطرافتان باشد. به عقیده‌ی کارشناسان هر زمان که کارتان را به خاطر پاسخ به دوست‌ خود در شبکه های اجتماعی  یا بررسی شبکه های اجتماعی رها می‌کنید، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچکی از توجه‌تان در اسارت آن مورد باقی می‌ماند. سوفی لیروی (Sophie Leroy) استاد دانشگاه واشنگتن، این پدیده را «خرده توجه» می‌نامد و آن را دلیل اصلی دشوار بودن بازگشت به کار می‌داند.

 

۱۵)خواب خوب شبانه:

یکی از نشانه‌های بی‌خوابی مزمن ناتوانی در تمرکز است. ۷ تا ۸ ساعت خواب خوب شبانه پیش از یک روز شلوغ کاری تأثیر چشمگیری بر افزایش تمرکز حواس دارد.

 

۱۶) محل مطالعه ثابت:

تمرکز حواس و تصمیم‌گیری هر دو به اراده‌ی قوی نیاز دارند. بر مبنای مفهوم «تخلیه‌ی درونی» (ego depletion) ما از نیروی ذهنی محدودی برخورداریم که بخش قابل توجهی از آن صرف قدرت انتخاب و اراده می‌شود. برای اینکه بتوانیم این نیرو را برای تمرکز بهتر ذخیره‌ کنیم بهتر است مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند، مثل انتخاب محل مطالعه، به کمترین حد برسانیم. هر زمان نیاز به تمرکز روی کاری دارید در مکان مشخصِ همیشگی کار کنید. با این کار نیازی نیست نیروی درونی‌تان را صرف انتخاب جای مناسب برای مطالعه کردن کنید

 

۱۷)استقبال از یکنواختی:

اگر عادت کرده‌اید هنگام استراحت و بازیابی نیرو‌، خودتان را با بیش از یک فعالیت سرگرم کنید بهتر است دست از آن بکشید؛ زیرا باعث عدم تمرکز حواس شما می‌شود.کمی یکنواختی و ملال چیز بدی نیست و حتی می‌تواند مفید باشد مخصوصا اگر شما را از چندکارگی بیش از حد باز می‌دارد.

 

۱۸)زمان مطالعه مشخص:

همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که در آغاز روز زمان زیادی را پیش روی خود داریم اما نمی‌توانیم حتی برای ۲ ساعت روی کارمان تمرکز کنیم. به توصیه‌ی نیوپورت «برای خودتان معیارهای مشخصی تعیین کنید تا مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند به حداقل برسانید.»

اختصاص زمان و مکان مشخص برای تمرکز باعث می‌شود نیروی درونی کمتری از دست بدهید.

 

۱۹)یوگا:

یوگا نیز ممکن است به میزان قابل توجهی سطح انرژی و عملکرد مغز را بهبود ببخشد. محققان می‌گویند که تمرین‌های یوگا و مدیتیشن مغز، برای ۲۵ دقیقه در روز باعث افزایش سلامت مغز می‌شود و همچنین به افراد اجازه می‌دهد تا به راحتی تمرکز کنند.

 

۲۰)عوامل حواس پرتی را دور کنید:

حواس پرتی و تمرکز هر دو دشمن خونی یک دیگر هستند که هیچ وقت با هم سر آشتی نخواهند داشت.

قبل از شروع کار یا مطالعه، حتماً عوامل حواس پرتی مثل گوشی موبایل، صداهای مزاحم، گرما یا سرمای زیاد و حتی بوهای مزاحم را از خود دور کنید؛ چون همانطور که در بالا اشاره شد وقتی ما تمرکز خود را از دست می‌دهیم، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره به دست بیاید.

پس از هر چیزی که باعث می‌شود شما سرتان را از کار یا کتاب خود برگردانید فاصله بگیرید.

 

۲۱)در خود علاقه ایجاد کنید:

وقتی شما برای کاری علاقه و انگیزه بیشتری دارید، زمان و تمرکز بیشتری را صرف آن خواهید کرد. پس سعی کنید با فکر کردن به خوبی ها و اهدافی که با انجام آن کار قرار است به آنها برسید، در خود علاقه ایجاد کنید.

با این روش شما از انجام آن کار لذت می‌برید و همچنین تمرکز خود را بالا می‌برید.